Jak jeść zdrowo w pracy?

Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych nie tylko poprawia samopoczucie, ale także zwiększa energię i koncentrację. Wypróbuj te wskazówki, aby poprawić swój sposób odżywiania w pracy.

W drodze do pracy szybko wypijasz kawę. Chodzisz z jednego spotkania na drugie, jedząc lunch przy biurku. Może nawet pomijasz posiłek lub sięgasz po kolejną kawę, aby przetrwać dzień. Na koniec dnia zdajesz sobie sprawę, że jesteś głodny. Zamiast zbilansowanego posiłku, sięgasz po przekąski… Brzmi znajomo?

Taki dzień jest “typowy” dla wielu pracowników. Pomijanie posiłków, jedzenie w pośpiechu lub brak planowania posiłków może prowadzić do złych nawyków żywieniowych, a to negatywnie wpływa na zdrowie.

Zagrożenia dla Twojego samopoczucia mogą obejmować:

• Mgłę mózgową.

• Zmniejszoną produktywność.

• Drażliwość.

• Zmęczenie.

• Wysoki poziom stresu.

Jeśli nie dostarczamy naszemu organizmowi wystarczającej ilości pożywienia w ciągu dnia, często prowadzi to do:

• Większego głodu wieczorem.

• Zachcianek żywieniowych.

• Przejadania się.

Powszechne nawyki żywieniowe

Myślisz, że większość ludzi ma dobrze zaplanowane posiłki i regularnie je spożywa? Czeka Cię niespodzianka.

Oto kilka ogólnych trendów żywieniowych zaobserwowanych wśród ludzi:

• Tylko około 60% dorosłych i nastolatków spożywa trzy posiłki i jedną przekąskę dziennie.

• Około 10% osób spożywa ponad połowę swoich kalorii z przekąsek.

• Dorośli i nastolatki częściej pomijają śniadanie lub lunch.

• Ci, którzy mają tendencję do pomijania śniadania, są mniej aktywni.

Rozproszone jedzenie jest również powszechnym nawykiem. Oto niektóre główne przyczyny:

• Oglądanie telewizji.

• Przeglądanie internetu.

• Korzystanie z mediów społecznościowych.

• Wysyłanie wiadomości tekstowych.

• Praca lub nauka.

• Rozmowa przez telefon.

• Czytanie gazety lub czasopisma.

Wiele osób uważa, że przygotowywanie lunchu to poważny obowiązek. Jeśli chodzi o kolację, dwie trzecie osób decyduje, co zjeść dopiero w ciągu dnia, ale chce, aby posiłki były gotowe w mniej niż 30 minut.

Jeśli którykolwiek z tych opisów do Ciebie pasuje, nie jesteś sam. Znalezienie czasu na zdrowe odżywianie przy napiętym harmonogramie może być wyzwaniem. Oto kilka realistycznych sposobów na poprawę nawyków żywieniowych w ciągu dnia pracy.

3 wskazówki, jak jeść zdrowo w pracy

Zaplanuj to

Rano znajdź czas na śniadanie. Jeśli nie czujesz głodu od razu, zaplanuj szybką przekąskę na poranek, kiedy poczujesz pierwsze objawy głodu.

Typowe objawy głodu to:

• Burczenie w żołądku.

• Myślenie o jedzeniu.

• Niski poziom energii.

• Spadek koncentracji.

Pamiętaj również, że przerwy na lunch są po to, aby jeść! Zamiast pisać e-maila lub kończyć raport, zrób sobie przerwę, aby uzupełnić energię i nawodnić się. Jeśli potrzebujesz dodatkowego przypomnienia, zarezerwuj czas na lunch w swoim kalendarzu.

Zarządzanie czasem to tylko jeden aspekt planowania posiłków. Należy również wiedzieć, co jeść. Oto kilka sposobów na planowanie posiłków w zależności od Twoich preferencji i stylu życia:

• Przygotuj posiłki i przekąski: Poświęć jeden dzień w tygodniu na gotowanie i przygotowywanie jedzenia na cały tydzień.

• Ugotuj raz, zjedz dwa razy: Przygotuj na kolację wystarczającą ilość jedzenia, aby mieć resztki na lunch następnego dnia.

• Stwórz tygodniowy plan posiłków: Poświęć 10-15 minut na zapisanie posiłków, które przygotujesz w ciągu tygodnia.

• Znajdź swoją częstotliwość: Jeśli robisz zakupy spożywcze raz w tygodniu, zaplanuj posiłki na 7 dni. Jeśli robisz zakupy dwa razy w tygodniu, zaplanuj posiłki na kilka dni.

• Szanuj swój czas: Wybierz przepisy, które pasują do Twojego harmonogramu. Na przykład 30-minutowe przepisy mogą być bardziej osiągalne dla zapracowanego rodzica niż 90-minutowe dania.

• Trzymaj się tego, co znane: Zacznij od przepisów, które już umiesz gotować i stopniowo wprowadzaj nowe dania.

• Korzystaj z narzędzi kuchennych: Używaj sprzętu, który oszczędza czas – wolnowary czy garnki typu „wszystko w jednym”, aby ułatwić przygotowywanie posiłków.

• Zapisz to: Umieść plan posiłków na lodówce lub w innym widocznym miejscu. Zaglądaj do niego każdego dnia, aby zobaczyć:

  • jakie posiłki się zbliżają,

  • jakie dania możesz zrobić z wyprzedzeniem,

  • czy jest coś, co musisz wyjąć z zamrażarki poprzedniego wieczoru.

Słuchaj sygnałów głodu

Nasze ciała posiadają wbudowane mechanizmy, które informują nas, kiedy jeść i kiedy przestać. Są to sygnały głodu i uczucia sytości. Ignorowanie tych biologicznych sygnałów może prowadzić do przejadania się lub niedojadania, co często zdarza się w trakcie pracowitych dni. Często jesteśmy tak skupieni na naszych zadaniach, że nie zauważamy lub ignorujemy te sygnały.

Jeśli odczuwasz głód, nie ignoruj go. Zwracaj uwagę na to, o jakich porach dnia czujesz głód i planuj posiłki oraz przekąski na ten czas. Jeśli nie odczuwasz sygnałów głodu, warto zaplanować stałe pory jedzenia. Obserwuj, jak Twoje ciało reaguje w ciągu dnia i dostosuj się do jego wskazówek. Czasami wystarczy zrobić przerwę od pracy i zjeść pierwszy kęs, aby te sygnały zaczęły działać.

Jedz bez rozpraszania uwagi

Kiedy nadchodzi pora posiłku, odejdź od biurka i usiądź przy stole bez elektroniki i innych zakłóceń. Skupienie się na jedzeniu pomoże Ci skoncentrować się na odżywianiu swojego ciała.

Będąc uważnym i jedząc powoli, masz większe szanse na to, że zjesz odpowiednią ilość jedzenia i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Dlaczego? Potrzeba około 20 minut, aby sygnały sytości dotarły z żołądka do mózgu. Oznacza to, że jeśli się spieszysz lub nie zwracasz uwagi, możesz skończyć z przejadaniem się lub niedojadaniem, co może wpłynąć na Twoje samopoczucie później w ciągu dnia.

Jedną z mile widzianych rozrywek jest jedzenie w towarzystwie innych osób. Może to pomóc Ci spowolnić jedzenie, ciesząc się rozmowami między kęsami. Daje to Twojemu ciału czas na zasygnalizowanie, że jesteś pełny. Dodatkowo, to doskonały sposób na psychiczną przerwę i budowanie relacji z innymi.

Proste sposoby na włączenie pożywnych pokarmów do swojego dnia

Śniadanie

Zacznij dzień od pożywnych i pysznych opcji:

• Zimne płatki zbożowe z mlekiem lub napojem roślinnym oraz kawałkiem owocu.

• Pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym i bananem.

• Płatki owsiane z mlekiem lub napojem roślinnym, mrożonymi jagodami, orzechami i nasionami. (Wskazówka: Przygotuj wieczorem, dzień przed, mieszając składniki i zostawiając w lodówce).

• Jogurt z owocami i granolą.

• Fasola z pełnoziarnistymi tostami.

Obiad i kolacja

Wypróbuj te proste i szybkie opcje:

• Resztki z poprzedniego posiłku.

• Wrapy: Tortilla z warzywami i do wyboru (jajko, tuńczyk, tofu). Dodaj ulubione przyprawy.

• Komosa ryżowa, ryż lub kasza, warzywa, pierś z kurczaka, polane dressingiem. (Wskazówka: Przygotuj składniki z wyprzedzeniem).

• Sałatka z makaronem: Makaron z warzywami, fasolą, serem, orzechami i dressingiem cytrynowym. (Wskazówka: Przygotuj podczas gotowania makaronu, zrób większą porcję).

• Łosoś, kurczak lub tofu z ziemniakami i warzywami (brokuły, papryka). Dodaj przyprawy i piecz w piekarniku.

Przekąski

Mieszaj dowolne z poniższych propozycji:

• Całe owoce lub owoce pokrojone w plasterki.

• Orzechy i nasiona.

• Jogurt naturalny lub twarożek.

• Batoniki muesli owocowo-orzechowe.

• Dipy takie jak hummus, tzatziki, guacamole.

• Paluszki marchewkowe lub inne warzywa pokrojone w słupki.

• Puszka tuńczyka lub łososia.

• Krakersy lub pieczywo (pita, naan).

• Jajko na twardo.

Zdrowe odżywianie w pracy – wsparcie pracodawcy

Pracodawca może znacząco wpłynąć na zdrową dietę swoich pracowników, wprowadzając kilka kluczowych inicjatyw.

Przede wszystkim, warto zorganizować dostęp do zdrowych przekąsek w miejscu pracy, takich jak owoce, orzechy czy jogurty. Umożliwienie regularnych przerw na posiłki i zachęcanie do jedzenia w spokojnym, dedykowanym miejscu, zamiast przy biurku, również wspiera zdrowe nawyki żywieniowe.

W ramach benefitów pracowniczych, pracodawca może zaoferować wsparcie dietetyka. Coraz więcej firm wybiera tego typu opcje. Konsultacje dietetyczne od Mental Benefits pozwolą pracownikom na indywidualne dopasowanie planu żywieniowego, co może zwiększyć ich energię i koncentrację oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Oferowane webinary na temat zdrowego odżywiania oraz dostarczanie edukacyjnych materiałów na temat zbilansowanej diety to kolejne kroki, które mogą przyczynić się do promocji zdrowego odżywiania w pracy. Mental Benefits zapewnia również dostęp do psychologów i psychoterapeutów, gdyż problemy z odżywianiem często wynikają z trudności natury emocjonalnej i psychologicznej. Dzięki kompleksowemu podejściu, pracodawcy mogą tworzyć środowisko sprzyjające zdrowiu fizycznemu i psychicznemu swoich pracowników.

Artykuł sponsorowany