Lekka dieta pełna witamin dla kobiet w ciąży – przepisy

Dieta w ciąży powinna obfitować w witaminy i minerały oraz pierwiastki niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jak komponować posiłki, by były one zdrowe, pożywne i dostarczały niezbędnych składników odżywczych przyszłej mamie i dziecku? Poznaj proste przepisy dla kobiet w ciąży, ułatwiające przygotowanie pysznych i prostych dań!

Żywienie kobiet w okresie ciąży jest bardzo istotną kwestią. Zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze zwiększa się, pojawiają się także typowe dla tego okresu zachcianki, świadczące o tym, że niektóre składniki pokarmowe są w danym momencie niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Nie chodzi jednak o uleganie wszystkim zachciankom, a wprowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety, która pomoże zapobiec niedoborom składników mineralnych i pierwiastków niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu.

Dieta w ciąży – jadłospis

Prawidłowa dieta w ciąży to sposób odżywiania optymalny do utrzymania zdrowia i energii przez przyszłą mamę. Pierwszym krokiem niezbędnym do zachowania zdrowego trybu życia w okresie ciąży jest świadomość wartości odżywczej i energetycznej produktów oraz ustalanie jadłospisu tak, by w posiłkach znalazły się niezbędne składniki. Energii organizmowi dostarczają węglowodany, najlepiej, by w diecie ciążowej znalazły się te pochodzące ze źródeł zdrowszych niż słodycze – ciemnego pieczywa, kasz, pełnoziarnistych makaronów, płatków owsianych lub niesłodzonej granoli. Zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3 i 6, a także witaminy A, K, E i D oraz niezbędny dla zdrowego rozwoju układu nerwowego maleństwa kwas foliowy znajdziemy w rybach, oliwie z oliwek, nasionach i pestkach oraz owocach, na przykład awokado. Podstawowym budulcem organizmu człowieka jest białko. Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy w ciąży wynosi aż 95 gramów na 24 godziny, oznacza to, że codzienna dieta przyszłej mamy nie może obyć się bez białka pochodzącego z chudego mięsa i ryb, nabiału lub warzyw strączkowych. Magnezu i potasu dostarczą nam orzechy i migdały, źródłem witamin są natomiast warzywa i owoce takie jak banany, cytrusy, zielony groszek, brokuły, a także kiełki. Podczas ciąży, zwłaszcza w ostatnich tygodniach, należy unikać zbyt dużych ilości soli z uwagi na to, jak silnie wpływa ona na zatrzymywanie wody w organizmie, co może zwiększać dolegliwości bólowe wynikające z opuchlizny nóg noszących dodatkowe kilogramy ciążowego brzuszka.¹

W ciąży bardzo istotne jest również regularne nawadnianie organizmu oraz wykonywanie regularnych badań krwi w celu diagnostyki ewentualnych niedoborów, które uzupełni dobrze dobrana przez lekarza suplementacja brakujących lub słabiej przyswajanych przez organizm składników. Nie należy stosować suplementów na własną rękę, z uwagi na to, iż nie wszystkie mogą być stosowane w okresie ciąży lub karmienia piersią.

Przepisy dla kobiet w ciąży

Przepisy dla kobiet w ciąży na pełnowartościowe posiłki znajdziemy na specjalistycznych stronach w internecie, w poradnikach opracowywanych przez dietetyków oraz dobrych książkach kucharskich. Sprawdźmy, jak powinien wyglądać przykładowy dzienny jadłospis przyszłej mamy w drugim trymestrze ciąży.

Lekkie śniadanie przyszłej mamy, bogate w wapń, białko i zdrowe, pełnowartościowe węglowodany, to na przykład płatki owsiane wzbogacone o owoce i pestki dyni (około 100 gramów), podane z jogurtem naturalnym oraz szklanka soku owocowego bogatego w witaminę C, na przykład z czarnej porzeczki, aronii lub pomarańczy.

Drugim śniadaniem może być kromka pełnoziarnistego pieczywa z żółtym serem, dwoma plasterkami chudej szynki oraz sałatą, czerwoną papryką, ogórkiem lub innymi ulubionymi warzywami.

Na obiad doskonałym przepisem są na przykład pyszne kotlety z kaszy jaglanej. Kotlety przygotowujemy z jednej torebki ugotowanej kaszy jaglanej i sześciu jajek, które blendujemy wraz z pestkami słonecznika, natką pietruszki oraz solą i pieprzem dla smaku. Powstałą masę zlepiamy w niewielkie kotleciki obtaczane w mielonym siemieniu lnianym, które jest doskonałym źródłem kwasów omega-3 i 6. Kotleciki smażymy na oliwie z oliwek do zarumienienia. Kotleciki możemy zjeść z sałatką warzywną z sosem winegret i popić szklanką soku z buraka lub marchewki. Alternatywnym przepisem pełnym białka jest ugotowanie na parze 300g piersi z indyka natartej uprzednio ziołami i podanie jej z ulubioną kaszą z suszonymi pomidorami i pyszną, zieloną sałatką.

Na podwieczorek świetnym pomysłem są soczyste owoce – brzoskwinie, banany, winogrona i kiwi, połączone w pyszną, lekką sałatkę.

Na kolację w ciąży można wybrać lekki krem z pieczonych pomidorów i papryki. Ciepła zupa syci, dostarcza witamin i zapobiega uczuciu wieczornego ssania w żołądku. Zmniejszy też ciążowe “zachcianki”, od których najczęściej jedynie niezdrowo przybieramy na wadze.

Zbilansowana dieta w ciąży pomaga w utrzymaniu zdrowia, energii i dobrego samopoczucia przez cały czas trwania ciąży, wspomaga zdrowy rozwój maluszka i zapobiega niekorzystnemu dla przyszłej mamy objadaniu się.

Aby osiągnąć najlepsze efekty, należy dbać o zdrową dietę w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka. Nie należy decydować się na nieuzasadnione dokarmianie. Karmienie butelką może powodować osłabienie laktacji. Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt. Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia i zapewnia najwięcej korzyści Twojemu dziecku. Enfamil Premium MFGM 2, mleko następne, jest dobrym rozwiązaniem dla mam, które z różnych względów nie mogą karmić piersią.

Bibliografia:

1.  Dorota Świątkowska, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, Poradnik żywienia kobiet w ciąży. https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf